Spitzkohlsalat mit Pistazien ist schnell gemacht, knackig und lässt sich leicht abwandeln. Der milde Kohl und die nussigen Kerne ergänzen sich gut – als Beilage zu Gegrilltem genauso wie als leichte Hauptmahlzeit. Dazu kommen frische Kräuter und ein Dressing nach Wahl, klassisch mit Mayonnaise oder leichter mit Öl und Zitrone.
Die Grundlagen: Was ist Spitzkohl?
Spitzkohl ist eine zartere, feinere Form des Weißkohls. Er schmeckt mild und leicht süßlich, seine Blätter sind dünner und bleiben auch mit Dressing knackig – genau deshalb eignet er sich so gut für Salate. Er lässt sich roh verwenden oder kurz anbraten.
Nebenbei ist Spitzkohl ausgesprochen gesund: Mit nur 23 kcal pro 100 g ist er sehr kalorienarm, liefert aber 60 mg Vitamin C pro 100 g, dazu 2,5 g Ballaststoffe, 2,7 g Kohlenhydrate und 2,1 g Eiweiß. Saison hat er von Mai bis November – dann bekommen Sie ihn frisch aus regionalem Anbau.
Für die asiatisch angehauchte Grundversion des Salats brauchen Sie:
Zutaten
Menge
Spitzkohl
700 g
Sesamöl
Nach Bedarf
Sojasauce
Nach Geschmack
Zitronensaft
Nach Geschmack
Chilipulver (Optional)
Nach Präferenz
Zubereitung: In 15 Minuten fertig
Die Zubereitung dauert weniger als 15 Minuten und kommt mit wenigen Handgriffen aus:
Spitzkohl gründlich waschen und in feine Streifen schneiden oder hobeln.
Pistazien in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten – wer mag, karamellisiert sie (oder alternativ Walnüsse) mit etwas Honig.
Die Kohlstreifen mit den gerösteten Kernen und weiteren Zutaten wie dünn geschnittenen Radieschen oder gewürfelter Paprika mischen.
Dressing darübergeben, alles gut durchheben.
Ein Tipp: Lassen Sie den Salat vor dem Servieren kurz ziehen, dann verbinden sich die Aromen besser. Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt er frisch. Eine Portion kommt auf etwa 130 kcal und liefert Ballaststoffe und Vitamin C.
Warum Pistazien in den Salat gehören
Pistazien stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten und bringen einen leicht süßen, nussigen Geschmack mit – mehr zur Geschichte der Kerne lesen Sie im Beitrag zur Herkunft von Pistazien. Im Salat übernehmen sie gleich mehrere Aufgaben:
Sie sorgen für eine nussige Note und knackige Textur.
Sie liefern pflanzliches Protein, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Sie machen den Salat sättigender und bringen mit ihrem Grün Farbe auf den Teller.
Pistazien sind allerdings auch gehaltvoll – wie sehr, zeigt unsere Übersicht zu den Kalorien von Pistazien. Für einen Salat reicht eine kleine Handvoll. Übrigens: Botanisch sind die grünen Kerne gar keine Nüsse – warum, erklärt der Beitrag Sind Pistazien Nüsse?
Frische Kräuter: Das i-Tüpfelchen
Kräuter heben den milden Kohlgeschmack, ohne ihn zu überdecken. Gut in den Spitzkohlsalat passen vor allem:
Petersilie – frisch gehackt, der Allrounder für Salate
Schnittlauch – mild-würzig, passt zu fast jedem Dressing
Dill – besonders gut zu Zitronen-Dressings
Minze – bringt Frische in asiatische und orientalische Varianten
Koriander – für die asiatische Version mit Sesamöl und Sojasauce
Frische Blätter geben Sie am besten erst kurz vor dem Servieren dazu – so bleiben Aroma und Farbe erhalten. Wer gern mit grünen Zutaten kocht, findet auch in unserem Pistazien-Pesto eine würzige Verwandtschaft zum Salat.
Spitzkohl auswählen und lagern
Die Qualität des Salats steht und fällt mit dem Kohl. Achten Sie beim Einkauf auf:
frische Farbe und eine pralle, feste Struktur,
intakte äußere Blätter ohne Druckstellen.
Zu Hause hält sich Spitzkohl am besten im Gemüsefach des Kühlschranks; ein leicht angefeuchtetes Küchentuch reguliert die Feuchtigkeit. Lagern Sie ihn nicht neben reifendem Obst, sonst verdirbt er schneller. Einfrieren geht auch – vorher kurz blanchieren, damit Geschmack und Textur erhalten bleiben.
Kreative Variationen
Der Salat verträgt viele Abwandlungen – je nach Saison und Vorratslage:
Mit Orangen: Frische Orangensegmente geben eine süß-herzhafte Note; dazu passt ein Dressing aus mildem Senf, Essig, einer Prise Zucker und neutralem Öl.
Herzhaft: Gebratener Speck oder geröstete Kerne machen aus der Beilage eine vollwertige Mahlzeit.
Würzig: Gerösteter Kreuzkümmel oder rote Zwiebeln (mild und leicht süß) verändern den Charakter komplett.
Sättigend: Mit Polentabratlingen aus der Pfanne wird der Salat zum Hauptgericht.
Mayonnaise im Dressing: Ja oder Nein?
Mayonnaise macht den Salat cremig und saftig – klassische Coleslaw-Rezepte kommen so allerdings auf rund 18 g Fett pro Portion. Leichtere Alternativen, die den Kohlgeschmack besser durchlassen:
Olivenöl mit Zitronensaft und etwas Senf,
Joghurt-Dressings,
eine Mischung aus Schmand und Senf.
Damit bleibt der Salat kalorienarm und frisch – ideal für alle, die auf ihre Ernährung achten. Welche Rolle Pistazien dabei spielen können, zeigt der Beitrag über Pistaziencreme in verschiedenen Diäten.
Erfreulich auch aus Verbrauchersicht: Bei amtlichen Untersuchungen der Jahre 2021 und 2022 waren viele Spitzkohl-Proben frei von Pflanzenschutzmittel-Rückständen, kein Höchstwert wurde überschritten. Dem knackig-grünen Salatvergnügen steht also nichts im Weg.
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